Odżywki białkowe stanowią jeden z częstszych wyborów wśród sportowców. Pozwalają dostarczyć duże ilości białka dla sportowców przy małej objętości i kaloryczności, charakteryzuje je niezła rozpuszczalność i mnogość smaków. Zapotrzebowanie na białko u atletów jest wyższe niż u osób niećwiczących, jednak nie zawsze muszą oni sięgać po suplement – dowiedz się kiedy będzie on dobrym wyborem, a także dlaczego białko jest jednym z trzonów formy sportowej.
Czym jest białko?
Białko stanowi, obok węglowodanów i tłuszczów, jeden z trzech głównych makroskładników dostarczanych wraz z dietą poprzez żywność i napoje. Stanowi źródło budulca, energii, pełni także rolę transportową w organizmie. Z białek zbudowane są niemal wszystkie tkanki człowieka. Przeciętne zapotrzebowanie na białko u członka populacji polskiej wynosi około 0,9 g na każdy kilogram masy ciała.
Białko u atletów
Jako że osoby trenujące narażeni są na dużo większe przeciążenia, a także uszkodzenia tkanek, niż inni członkowie populacji ich zapotrzebowanie na białko i aminokwasy jest istotnie wyższe. W zależności od uprawianej dyscypliny zapotrzebowanie atletów na białko wynosi od 1,3g do około 2 g białka na kilogram masy ciała W przypadku stosowania diety redukcyjnej zapotrzebowanie to jest jeszcze wyższe i wynosić może nawet do 3 g na kilogram.
Odpowiednia podaż białka dla sportowców zapewnia im harmonijny rozwój, poprawę formy sportowej, poprawną jakość snu, może także przyczyniać się do zmniejszonej opóźnionej bolesności powysiłkowej, popularnie zwanej DOMS.
Temat odżywek białkowych jest dosyć skomplikowany. Nie należy generalizować i stwierdzać, że odżywki białkowe powinna przyjmować każda osoba, gdyż jest to mocno uwarunkowane indywidualnie, przede wszystkim ze względu na stosowany jadłospis (spożycie białka w diecie), wzorce etyczne (jedzenie bądź nie produktów odzwierzęcych), a także poziom głodu.
W przypadku gdy sportowiec jest w stanie spożyć odpowiednie ilości protein wraz z żywnością konwencjonalną, wprowadzanie do jego jadłospisu odżywek białkowych dla sportowców nie znajduje szerokiego zastosowania. Mogą być one stosowane epizodycznie, na przykład po treningu, kiedy brak czasu na spożycie konwencjonalnego posiłku. W przypadku osób u których spożycia odpowiedniej ilości żywności wysokobiałkowej nastręcza problemu, odżywki wysokobiałkowe mogą być zbawienne i pozwolić dostarczyć protein.
Przed wprowadzeniem suplementów białkowych do codziennego żywienia , należy bacznie przyjrzeć się stosowanej diecie, a w razie konieczności spróbować wprowadzić modyfikacje, umożliwiające poprawę nawyków żywieniowych. Pamiętajmy, że odżywka nie stanowi nic innego, jak po prostu uzupełnienie żywności formą proszku stanowiącego źródło białka. Koktajl proteinowy porównywany może być z zastosowanych płynnej formy kurczaka, czy też twarogu (o lepszej rozpuszczalności 😉 ).
Odżywki białkowe stanowią bardzo wygodną, smaczną, mogącą zaspokajać apetyt na słodkie przekąski alternatywę uważajmy uważajmy jednak na poziom sytości – pożywienie w formie płynnej daje dużo mniejszą sytość, co może być szczególnie problematyczne w okresach redukcji tkanki tłuszczowej, natomiast w przypadku okresu masy może być ogromną zaletą dla adeptów sportów siłowych. Shake pozwalający zbilansować codzienną dietę dzięki najlepszemu białku, nie sycąc – to jest to!
Rynek oferuje nam mnogość form odżywek, poczynając od najpopularniejszych białek serwatkowych (koncentrat białka serwatkowego WPC, izolat białek serwatki WPI, hydrolizat białka serwatkowego WPH), poprzez białka roślinne, jak na przykład białko soi, ryżu czy grochu. Zaznaczmy że białka pochodzenia zwierzęcego stanowią proteiny pełnowartościowe, z wysoką zawartością EAA oraz BCAA pełnowartościowym białkiem roślinnym jest białko soi, które wydaje się charakteryzować najwyższym potencjałem sportowym spośród białek roślinnych, stąd też w przypadku stosowania diety roślinnej warto nakierować atletę na odżywki oparte o białka soi.